Evita lesiones Mediante Calentamiento
Autor(a): Sofía Pérez-Pavón Vela
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Antes de comenzar cualquier tipo de actividad física, es importante realizar ejercicios de calentamiento para hacer que fluya sangre adicional a través de los músculos y crear uficiente abastecimiento de oxígeno. Los ejercicios de calentamiento ayudan a lograr que la actividad sea más productiva y a reducir la posibilidad de lesiones, dolores y molestias musculares debido a demasiado estrés en el cuerpo. Debe iniciarse con movimientos de grandes grupos musculares para que se produzca un gran flujo de sangre y posteriormente se van activando grupos musculares másespecíficos.

Para que el calentamiento resulte eficaz se deberán seguir las siguientes recomendaciones:

  • Realizar los ejercicios de forma progresiva siempre de menos a más, procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o tocando en primer lugar los puntos más débiles.
  • Alternar los grupos musculares que van a trabajar.
  • Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración ni la expiración.
  • Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio.
  • No se deben realizar en el calentamiento un número excesivo de repeticiones en cada ejercicio. En líneas generales, de 5 o 10 son suficientes.
  • Se comienza con ejercicios generales y termina con específicos.

A continuación algunas rutinas de calentamiento para preparar el cuerpo antes de cualquier actividad física:

 

Puntos a vigilar:

  •  Llevar la coronilla de la cabeza hacia el techo.
  •  Alejar hombros de orejas.
  •  Rotar externamente los codos.
  •  Colocar rodillas y cadera a 90º.
  •  Brazos largos, paralelos al suelo, son los únicos en movimiento..
La postura de los Cien:

Es un ejercicio de coordinación y calentamiento donde se trabaja el músculo recto abdominal. Comieza de 4 a 6 repeticiones e ir aumentando gradualmente para lograr mayor resistencia muscular y coordinación. De puntitas dos pasos hacia delante, dos pasos hacia atrás, después realizar la misma tarea con los talones, este es un calentamiento muscular de gemelos.

  • Tomar el ante pie con la mano y llevarlo hacia el glúteo, este es un buen calentamiento para cuádriceps.
  •  Mover los brazos lateralmente cruzándolos en el pecho, con ello calentarán el pectoral.
  • Con los hombros alejados de la coronilla, espalda recta, brazos rotados externamente, flexionar el tronco de derecha a izquierda y de arriba hacia abajo, esto es para dorsales.
  • Correr de manera continua durante 6 minutos, pueden intercalar desplazamientos laterales hacia ambos lados, desplazamientos laterales cruzando la pierna por delante y por detrás con cambio de sentido, carrera con elevación de rodillas, carrera con elevación de talones a glúteos, carrera a la voz de “ya” tocar con ambas manos el suelo y después saltar hacia arriba con extensión completa del cuerpo.

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Sofía Perez-Pavón Vela
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