Fuerza - Rutina para brazos y pectorales
Autor(a): Sofía Perez-Pavón Vela
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  • Esta rutina te ayudará a tener brazos firmes.
  • También trabajas hombro y pectoral
  • Existen estudios que el trabajar con fuerza no sólo te hace verte bien si no que hace un músculo y huesos saludables. 
Trabajar tus brazos y pectoral no sólo significa ponerte duro y marcado, significa salud para tus músculos y huesos, al hacer un ejercicio con poco peso y muchas repeticiones lograrán músculos resistentes, esto provocará que su piel envejezca menos debido a las fibras de contracción que su cuerpo genera con este tipo de ejercicio, y a esto le aunan una respiración controlada y continua sus músculos al contraerse necesitan de más sangre, la cual esta oxigenada, lo que provoca que el músculo y huesos reciban mayor porción de oxigeno, y todos sabemos de los beneficios de un órgano con una buena porción de oxigeno.

PUNTOS A VIGILAR:

  • Hombros y orejas alejados
  • Cadera alineada, (los huesitos forman una línea recta) imaginen que son dos faros de coche, enciéndanlos y todo el tiempo apunten la luz hacia el lado opuesto
  • Columna vertebral en posición neutra(no carga peso, se mantiene en su forma anatómica natural (excepto en la extensión e hiperextensión)
  • Sumergir el abdomen al exhalar
  • No retengan la respiración, lo más importante es que sea fluida aunque no controlen coordinarlo con el movimiento.
  • La espalda baja nunca carga peso
  • Alinien sus hombros y pinten una raya de uno a otro, manténganlos separados por la parte de enfrente y hacia su corazón, incluso pueden imaginar que lo abrazan (suave)
  • Su postura debe de ser erguida, sin embargo no es dura
  • Alinien el codo con el hombro como se ve en las fotos

MATERIAL:

  • Pelota suiza, en caso de no tenerla usen una silla que les permita sostener una postura en neutro
  • Mancuernas, si no tienen usen botellas de agua cerradas de 500 ml. (el peso dependerá de su constitución y su condición)

PASO a PASO:

Recuerden calentar bien antes de comenzar el ejercicio, caminen durante 10 minutos, formen círculos gigantes con sus brazos hacia atrás y luego hacia delate varias veces.

  1. Posición: sentados (sobre la pelota, en caso de no tenerla pueden descansar sobre una base dura pero acolchonada (una silla con cojín) abran los brazos lateralmente.

  2. Desde ese punto ahora lleven sus brazos hacia  el centro, repitan de 4 a 8 veces cerrar y abrir sus brazos (foto2)

  3. Extiendan lateralmente los brazos y desde manteniendo lo más estable posible el hombro, formen círculos con los brazos.

  4. Ahora lleven enfrente sus brazos giren los hombros y  suban y bajen de 4 a 8 veces. (foto 4,5)


  5. .

    MODIFICACIONES:


    No hagan las series continuas, descansen y vuelvan a comenzar hasta que su músculo se encuentre relajado

La autora es directora de Crettaro Fitness, está certificada en más de 19 modalidades distintas en el mundo fitness, como es pilates, yoga, lift training, spinning, flex, kickbox, entre otros. Además de ser master de pilates con reconocimiento internacional.

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